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Cereali integrali a confronto:

quali sono i loro benefici?

I cereali integrali sono leggermente meno calorici di quelli raffinati, hanno un elevato contenuto di fibre e si possono assumere sotto tante forme diverse. Sappiamo anche che gli alimenti integrali migliorano la funzionalità intestinale, oltre che a impedire, in parte, l’assorbimento di grassi e zuccheri. Vediamo quali sono i cereali integrali più comuni e quali sono i loro benefici.

Grano duro

Il grano duro (Triticum durum) costituisce una delle principali fonti alimentari dell’uomo, insieme al grano tenero (Triticum aestivum). È una specie di frumento che ha origine nelle regioni dell’Africa centro-orientale, il cui prodotto principale è la semola, impiegata per la produzione di pasta e di alcuni tipi di pane. Tra i tanti principi nutritivi, indichiamo il beta-carotene, precursore della vitamina A, le vitamine E, B6 e B3.

Riso integrale

Il riso integrale (Oryza sativa, specie appartenente alla famiglia delle Poaceae) è il riso lavorato in modo da eliminare soltanto la pula, ovvero lo strato fibroso più esterno. Contiene fosforo, magnesio, potassio e silicio e alcune vitamine del gruppo B, indispensabili per il metabolismo cellulare. È privo di glutine.

Mais

Il mais (Zea mays) è una specie appartenente alla famiglia delle Poaceae ed è la pianta di interesse commerciale più coltivata al mondo. A seconda della varietà, il mais è una fonte di molecole come antocianine, beta-carotene, acido caffeico, acido cumarico, acido ferulico, luteina/zeaxantina, acido siringico, acido vanillico e acido protocatecuico. È inoltre ricco di fosforo, ferro e magnesio.

Orzo

L’orzo (Hordeum vulgare) è un cereale antichissimo, utilizzato già intorno al VII millennio a.C. Può essere consumato sotto forma chicchi decorticati, di farina, oppure, macinato e tostato, come base per il caffè d’orzo. Come altri cereali, anche l’orzo è un toccasana per la nostra alimentazione: grazie all’importante contenuto di fibre risulta lassativo e stimolante, adatto a chi ha problemi di stitichezza e intestino pigro.  È particolarmente ricco di minerali, e contiene sostanze in grado di inibire la produzione di colesterolo cattivo da parte del fegato. Ha inoltre proprietà antinfiammatorie ed emollienti per l’apparato gastrointestinale ed esercita un’azione antinfettiva in favore delle mucose intestinali.

Farro

Il farro classifica tre specie di frumento, il Triticum spelta, Triticum monococcum e il Triticum dicoccum; quest’ultima è la varietà più diffusa in Italia. È un alimento depurativo e, grazie all’alto contenuto di fibre, ha funzioni lassative: spesso viene inserito nelle diete dimagranti con l’obiettivo di limitare le quantità di cibo e di calorie introdotte durante i pasti. Le fibre contribuiscono poi alla riduzione dei livelli di colesterolo cattivo nel sangue, e di conseguenza limitano il rischio cardiovascolare, e aiutano a tenere sotto controllo i livelli di zuccheri.

Avena

L’avena è una pianta del genere delle Poacee. Fino a pochi anni fa l’avena era impiegata principalmente come foraggio, ma la scoperta delle sue caratteristiche nutritive ha diffuso il suo utilizzo per il consumo umano. Contiene carboidrati a lenta digestione, che assicurano energia a lungo termine, contiene fibre in gran quantità e, tra i cereali, è il più ricco di proteine e di acidi grassi essenziali, come l’acido linoleico. Contiene anche molta lisina, una sostanza importante per la formazione delle proteine, e abbonda di sostanze che riducono le infiammazioni e inibiscono la proliferazione delle cellule tumorali.

Miglio

Il miglio (Panicum miliaceum) è un cereale originario del Nord Africa, appartenente alla famiglia delle Poaceae. Come altri cereali, è ricco di fibre che aiutano a controllare i livelli di colesterolo e di zuccheri nel sangue, e regolarizzano la funzionalità intestinale. Contiene lignani, sostanze naturali che vengono convertite nell’intestino in molecole dagli effetti potenzialmente protettivi sia contro le malattie cardiache, sia contro alcune forme tumorali. È anche un cereale particolarmente ricco di vitamine del gruppo B e di minerali come ferro, magnesio, potassio, selenio e zinco.

Kamut

Il kamut è una varietà di grano Khorasan. Il nome kamut è un marchio registrato di qualità, di proprietà dell’azienda statunitense Kamut International, che a partire dagli anni ’70 perfezionò il processo di macinazione, purificazione e lavorazione di questo cereale. Il grano Khorasan è originario dell’Iran, l kamut è coltivato principalmente nel Nord America. Rispetto al frumento contiene dal 20 al 40% in più di proteine, oltre che percentuali superiori di vitamine, minerali e lipidi. In particolare, è ricco di magnesio, zinco e selenio.

Quali sono le malattie più comuni nelle donne?

Scopriamolo insieme

Uomini e donne sono, a livello fisiologico, molto diversi, così come sono diverse le patologie che possono riscontrare nel corso della loro vita. Cerchiamo di scoprire quali sono le malattie più comuni nelle donne (escludendo i casi nei quali siano presenti, ovviamente, specifici fattori di rischio).

I tumori più comuni

Il tumore della mammella è uno dei tumori più comuni tra le donne. La diagnosi precoce attraverso l’adesione a campagne di screening ha contribuito ad abbattere sostanzialmente la mortalità per questa malattia. Molto comune dopo i 50 anni è il tumore del colon-retto, anch’esso prevenibile e diagnosticabile in fase precoce attraverso un adeguato programma di screening. Anche il tumore dell’utero può essere diagnosticato precocemente attraverso regolari controlli ginecologici, mentre il tumore della cervice uterina, determinato dall’infezione da tipi oncogeni di HPV, può essere prevenuto attraverso la vaccinazione o diagnosticato precocemente con PAP-test e HPV test. Il tumore dell’ovaio si sviluppa spesso dopo i 50 anni e raramente è diagnosticato precocemente. Nel 7-10% dei casi può essere di origine genetica. I casi di tumore del polmone sono in costante aumento a causa della sempre maggiore abitudine al fumo, e comportano un’incidenza e mortalità superiore a quella maschile. Smettere di fumare rappresenta ancora oggi la misura preventiva più efficace per ridurre l’incidenza del tumore polmonare.

L’osteoporosi

L’osteoporosi è una malattia cronica caratterizzata da alterazioni della struttura ossea a cui consegue una riduzione della resistenza al carico meccanico e aumentato rischio di fratture. In Italia circa 1 donna su 3 oltre i 50 anni ne soffre. Un numero molto elevato, se pensiamo che la stessa patologia colpisce, a parità di condizioni, 1 uomo su 8. È necessario prestarvi attenzione, in particolare dopo la menopausa, soprattutto per mantenere una buona qualità della vita a lungo termine.

Trombosi venosa

Nella trombosi venosa profonda si forma un coagulo di sangue (trombo) in una o più vene localizzate in profondità. In genere coinvolgono i vasi sanguigni presenti nelle gambe. La formazione di questo coagulo può essere associata ad alterazioni della parete vascolare o del flusso del sangue o a un aumento della coagulazione del sangue. La trombosi venosa è particolarmente rischiosa in gravidanza e dopo il parto, ma anche in concomitanza a terapie ormonali e se sono presenti malattie cardiovascolari pregresse o della tiroide.

Attenzione al cuore

L’infarto è la causa di morte più comune non solo nelle donne, ma anche negli uomini. Tuttavia, nelle donne ha un decorso sintomatologico diverso, e per questo più pericoloso. Se pensiamo a un attacco cardiaco, immaginiamo subito palpitazioni, dolore al petto e al braccio sinistro. Nelle donne giovani i sintomi possono essere ben diversi, come un malessere interno di tipo viscerale, che tocca il torace, un dolore tipo bruciore di stomaco, spesso accompagnato da una mancanza di respiro, sudorazione fredda o dolori localizzati in altre posizioni. Sono segnali che compaiono improvvisamente e possono essere scambiati facilmente per stress: il consiglio è di non sottovalutarli, ma di fare qualche esame di approfondimento per escludere la possibilità che si tratti di un problema cardiaco.

Tumori:

la prevenzione parte dall’alimentazione!

La salute vien mangiando. Soprattutto quando si parla di prevenzione dei tumori. Una ricerca condotta dall’Istituto nazionale francese per la salute e la ricerca medica ha messo in relazione i dati relativi ai consumi alimentari di oltre 471 mila europei arrivando alla conclusione che un tumore su tre possa essere prevenuto con l’alimentazione. Ne abbiamo parlato con la dottoressa Maria Chiara Tronconi, oncologa di Humanitas.

Quali fattori di rischio si possono prevenire con l’alimentazione?

A mettere in relazione la qualità degli alimenti e rischio di insorgenza dei tumori è una ricerca pubblicata sulla rivista «Plos Medicine», ultima tappa del progetto «Epic», il maxi-studio avviato venticinque anni fa per studiare il ruolo della dieta e più in generale degli stili di vita nell’insorgenza delle malattie oncologiche. Gli esperti però lo ripetono ormai già da diversi anni. Con un’alimentazione sana si prevengono fattori di rischio importanti come il sovrappeso e l’obesità. Una dieta povera dal punto di vista nutrizionale invece può facilitare lo sviluppo di diverse neoplasie. Si rischia di più per i tumori del polmone e del tratto gastrointestinale (esofago, stomaco, colon-retto) tra gli uomini, per quelli del fegato e del seno (dopo la menopausa) tra le donne.

Quali indicazioni seguire?

In Francia sono già stati introdotti i prodotti “a semafori”: un simbolo guida i consumatori e li aiuta a riconoscere i prodotti qualitativamente migliori e quelli che invece impoveriscono la dieta con l’aiuto di simboli colorati. In Italia per ora le aziende non hanno alcun obbligo. Quella di rendere più facile per i consumatori l’ottenimento di informazioni sui singoli alimenti è una libera scelta di ogni singolo brand. Quali indicazioni seguire allora? Prima di tutto, dicono gli oncologi, è bene mantenere il proprio peso sempre nei limiti della normalità: svolgere attività fisica; seguire una dieta ricca in cereali integrali, frutta, verdura e legumi, limitare il consumo di cibi pronti e trasformati, limitare il consumo di carni rosse e di bevande zuccherate, non bere alcolici. Attenzione in particolare a sale, grassi saturi, fibre e zuccheri: questi gli ingredienti posti che, se consumati eccessivamente e con troppa frequenza, sono correlati uno stato di salute generalmente inferiore e un rischio più alto di sviluppare diverse malattie croniche.

Cinque cibi

che accelerano il metabolismo

Certo, l’attività fisica può molto, la costituzione gioca il suo ruolo, la moderazione nell’alimentazione è imprescindibile, ma non bisogna dimenticare che anche scegliendo opportunamente cosa mangiare si può fare qualcosa di concreto per essere in forma. E lo si può fare con una dieta allineata al progetto di bruciare grassi, ossia cibi che “accelerino” il metabolismo. Ecco una lista di cinque alimenti comuni che possono diventare nostri alleati nella battaglia contro i grassi.

Cibi piccanti

Mangiare piccante può rappresentare un grande aiuto per l’organismo. La ricerca ha dimostrato che assumere cibi piccanti aumenta la frequenza cardiaca, il che, a sua volta, accelera il metabolismo. Si aggiunga il fatto che la capsaicina, il composto chimico che conferisce ai peperoncini la loro caratteristica piccantezza, è conosciuta come soppressore dell’appetito. Uno studio ha inoltre scoperto che la capsaicina potrebbe aiutare a convertire le cellule adipose bianche (immagazzinano i grassi) in cellule adipose brune (bruciano i grassi).

Tè verde

Fra le bevande da prendere in considerazione in chiave anti grassi il tè verde rappresenta un’ottima scelta, a patto ovviamente di non aggiungere lo zucchero alla bevanda. Non solo è, in sé, privo di calorie, ma può anche aiutare a “bruciare” calorie extra grazie al suo potere stimolante sul metabolismo. Il tè verde contiene, infatti, un antiossidante chiamato EGCG, (epigallocatechina gallato) che è noto per stimolare il metabolismo. C’è un aspetto da considerare: con il tè verde tradizionale bisognerebbe bere circa cinque tazze, che non sono poche, perché l’EGCG influisca sul metabolismo. Per avere lo stesso apporto di antiossidante si può però ricorrere a una qualità, il matcha, una forma finemente macinata di tè verde giapponese con una concentrazione di EGCG almeno tre volte superiore.

Pesce

Se è risaputo che il pesce è un ottimo alimento per capelli, pelle e unghie, il fatto che contenga omega 3 (acidi grassi polinsaturi essenziali per il metabolismo) lo rende ancora più prezioso perché questi possono aiutare a regolare l’appetito e a stimolare il metabolismo. Gli omega 3 concorrono, inoltre, a stimolare la produzione di leptina, un ormone proteico che contribuisce a regolare il senso di sazietà. L’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda almeno 500 mg di omega 3 alla settimana, quantitativo che può essere raggiunto mangiando pesce due volte alla settimana: sardine, tonno, aringhe e salmone sono pesci ricchi di omega 3.

Latticini

I prodotti lattiero-caseari sono noti come stimolatori del metabolismo, soprattutto perché contengono sia proteine che calcio e questa combinazione aiuta a mantiene intatta la massa muscolare ma , nel contempo, anche a fare sciogliere i grassi. Alcuni studi hanno evidenziato che tra le persone che seguono diete ipocaloriche, chi ha consumato latticini ha perso più peso rispetto a chi non aveva inserito latticini nella dieta. Da non dimenticare che in questa famiglia di alimenti il formaggio e il latte possono avere un alto contenuto di grassi e calorie, il che annulla i benefici per il metabolismo. La raccomandazione è quindi di leggere attentamente le etichette e di scegliere i prodotti giusti con il consiglio di un esperto dell’alimentazione.

Pompelmo

Il pompelmo contiene la naringina, un flavanone responsabile del caratteristico sapore amarognolo, e la naringenina che è un precursore della naringina. Vari studi, sia in vitro che su modello animale, hanno evidenziato come queste due sostanze siano in grado di favorire la riduzione del colesterolo e dei trigliceridi e hanno anche effetto ipoglicemizzante. Il pompelmo è ipocalorico e può essere utilizzato come spuntino per resistere alla tentazione di cibi più calorici. Bisogna però fare attenzione ed evitare il consumo di pompelmo se si stanno assumendo farmaci perché la naringina può interagire con alcuni principi attivi. E’ sempre meglio consultare il proprio medico prima di mangiare un pompelmo se si sta seguendo una terapia farmacologica.

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PARTE 1. LA CERVICALE

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PARTE 2. LOMBARE

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PARTE 3. COLONNA VERTEBRALE TORACICA

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PARTE 4. GINOCCHIO

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PARTE 5. CAVIGLIA

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PARTE 6. ANCA

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PARTE 7. GOMITO

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PARTE 8. POLSO

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PARTE 9. SPALLA

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